99%人都在瞎練！學會「這3招」每天操五分鐘，一個月絕對練成冰塊格！

翻攝海峽線上，下同

夏天悄悄的就快到了，放眼現在一堆「小鮮肉」當道，男生們肚子上要是沒有一格一格的，幾乎都不敢脫上衣了！在這個露肉的季節沒有好的身材怎麼活。因此，今天就要來給大家CP值最高、最有效的一個月腹肌訓煉教程。

霸特！首先還是要灌輸你正確的身體知識！到底腹肌是什麼？

腹肌是指哪個部位呢？

作為腹壁的一部分，它處於腹部的正中間.肚子上的扁扁的肌肉分成三排排列著。

 

一個月腹肌運動教程

以腹肌運動中最基礎的「卷腹－側擺越－舉腿」三種動作為基礎，來為大家講解詳細的鍛煉方法。

以一個月為目標的話，根據身體脂肪的多少，才能確定能不能鍛煉成完美的腹肌。腹部的體脂肪較多的話，不會看到明顯的腹肌，要想迅速的看到成果的話，要將減少體脂肪含量和運動一起同時進行。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實不是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。做仰臥卷腹時要控制好呼吸，捲起來時呼氣，躺下去時吸氣，這樣會更舒服些。

做仰臥卷腹時，不要在太軟的床上做，這樣效果會打折扣的。

側越擺

這個運動的重點是腰部如果低於腿部，是沒有效果的。以趴著的姿勢，手肘在胸部下方成L型，並用腳尖支撐身體，上身和下身成一條直線進行運動。慢慢地增加運動量，就會獲得更好的運動效果。

鍛煉核心肌群，讓你更健康，並且遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

舉腿運動

和別的運動一樣，是對腹肌刺激很有效果的運動。慢慢地放下腿感受對於腹肌的刺激，然後再慢慢地抬起雙腿，按照順序正確進行，就會明顯的刺激到腹部。

這個運動主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。使腹部肌肉線條慢慢清晰起來。

一個月挑戰項目

上面的運動，以一個月為目標進行挑戰。只有按照上面的方法，充分的刺激腹肌進行運動，才能收穫很好的效果，完成腹肌的鍛煉。（crunches：卷腹leg raises：抬腿second plank：平板支撐）

為了完美的腹肌，已經給大家介紹了一個月腹肌運動挑戰教程。

希望大家通過適合自己的運動方法，來塑造完美的腹肌吧。